תתעצב תוך שישה שבועות!(תמונה: Getty Images)
הקיץ כמעט כאן, מה שאומר שחגים שטופי שמש ממש מעבר לפינה.
עם זאת, אם ביליתם את שנת החודש האחרונה בבגדי חורף ורוצים לרדת כמה קילוגרמים לפני שאתם מגיעים לחוף הים, אל תיבהלו - יש לנו רק את התוכנית בשבילכם.
אליס שותפה של קלייר מקריח
הדיאטה החדשה והיחידה שלנו ותרגילים פשוטים אך יעילים יעזרו לך לרדת במשקל ולהתאושש תוך שישה שבועות בלבד.
התוכנית הקלה לעקוב שלנו מיועדת לגברים ולנשים, ומתאימה לכולם-אז למה שלא תערבו את השותף שלכם ותעשו משהו בריא ביחד?
מחקרים מראים שהסיכויים שלך לרדת במשקל משתפרים באופן משמעותי אם אתה עושה דיאטה כזוג או מחבר עם חבר.
אז למה אתה מחכה?
בחרו בדייסה לארוחת בוקר בריאה שתמלא אתכם (תמונה: Getty Images)
איך הדיאטה הזו עובדת
משנות ה -70 ועד לאחרונה האמינו המומחים כי הקפדה על תזונה דלת שומן היא המפתח לירידה מוצלחת במשקל.
אך במהלך העשור האחרון התגלתה שורה של מחקרים חדשים המצביעים על כך שתזונה נמוכה יותר בפחמימות לבנות וסוכר מעובד היא למעשה הרבה יותר יעילה בהעברת שומן.
מה שאומר שההימור הטוב ביותר שלך בכל הנוגע לאבד קילוגרמים עודפים בזמן הקיץ הוא לעבור לתזונה בסגנון ים תיכוני עם הרבה חלבונים רזים כמו עוף, דגים, ביצים ואגוזים, יחד עם פחמימות מקמח מלא כמו לחם דגנים והרבה של פירות וירקות טריים.
התוכנית שלנו כוללת חלבון בכל ארוחה, מה שיגרום לך להרגיש שבע ולשמור על רמות סוכר בדם.
מדריך גודל מנות
מידות מנות לגברים
- שתי חלבונים בגודל כף היד בכל ארוחה
- שתי מנות טבעות סגורות בגודל אגרוף עם כל ארוחה
- שתי כפות פחמימות בכוסות עם ארוחות מוגדרות
מידות מנות לנשים
- חתיכת חלבון אחת בגודל כף היד בכל ארוחה
- מנה אחת סגורה בגודל אגרוף עם כל ארוחה
- יד אחת כוסה של פחמימות עם ארוחות מוגדרות
זה ישמור על התשוקה לחטיפים מתוקים במפרץ וגם יגביר את חילוף החומרים שלך, ויעודד את גופך לשרוף יותר מאגרי השומן שלו כדלק.
בשילוב עם תוכנית האימונים הקלה, דיאטה פשוטה זו תשאיר אותך רזה יותר וחטובה יותר - כמו גם תעזור לך לרדת לאבן במשקל.
התפריט עמוס בארוחות טעימות ומהירות להכנה. ואין צורך לספור קלוריות - פשוט היצמד להנחיות המנות הגבריות והנקבות להלן.
מהי מנה בריאה?
זוהי דיאטה המבוקרת במנות, אך תזדקק רק לעצמך כמכשיר מדידה.
גברים צריכים לכלול שתי חלבונים בגודל כף יד בכל ארוחה ונשים צריכות לקבל חלבון אחד בגודל כף היד (תמונה: Getty Images)
במובנים רבים השימוש ביד שלך כמדריך ויזואלי למדידת מזון עדיף מספירת קלוריות מכיוון שהיא פרופורציונלית לגודל גופך ולעולם לא משתנה.
כמדריך גס, עם זאת, נשים מתכננות לצרוך כ -1,500 קלוריות ביום וגברים 2,000, הרמות המוכרות להפחתת משקל בריא.
הכללים
1 אכלו חופן אגוזים מדי יום. אגוזים עמוסים בחלבון ולכן ימלאו אתכם ויגרמו לכם פחות לנשנש אשפה.
2 הימנע מפחמימות לבנות. במקום זאת בחרו זנים מלאים של לחם, פסטה ואורז חום.
3 שתו הרבה מים, לפחות שמונה כוסות ביום, כדי להישאר לחות ולהוריד את הקצה מהרעב. מוסיפים עלי נענע או פרוסות מלפפון כדי להחיות אותו.
למה שלא תנסו כריך סרטנים עם שתי פרוסות לחם מלא, עגבנייה פרוסה וסלט לארוחת הצהריים? (תמונה: Getty Images)
4 שתו לא יותר משתי כוסות תה או קפה ביום. ותעזוב את כל המשקאות התוססים, אפילו גרסאות דיאטה, שכן מחקרים מראים שהם מגבירים את הרעב.
5 שמור על אלכוהול כמנת פעמיים בשבוע, עם לא יותר מכוס יין אחת קטנה או בירה אחת קטנה.
ארוחת בוקר
- ביצים מקושקשות (שתי ביצים לגברים, אחת לנשים)
בייגל מקמח מלא (שלם לגברים, חצי לנשים) ומעליו 1 כף נתחי סלמון מעושנים
- טוסט גרגרים עם 1 כף חמאת אגוזים כלשהי (שתי פרוסות לגברים, אחת לנשים) בתוספת חופן תותים
- חביתה צמחונית (שתי ביצים לגברים, אחת לנשים) עשויה מקומץ פלפל אדום קצוץ, תרד ופטריות.
מרק מעולה לדיאטה - גם בקיץ (תמונה: Getty Images)
- שייק מנגו ובננה-מערבבים כוס חלב רזה למחצה, בננה אחת קטנה, 1/3 מנגו. בנוסף חופן שקדים. גברים מוסיפים סיר קטן של יוגורט יווני
- דייסה (שתי חופן שיבולת שועל לגברים, אחת לנשים) עשויה מכל סוג חלב ומעליהם חופן אוכמניות ופטל, בתוספת 1 כף אגוזים קצוצים
וזרעים - ביצים עלומות (שתי ביצים לגברים, אחת לנשים) עם טוסט גרגרים (שתי פרוסות לגברים, אחת לנשים), בתוספת חצי אבוקדו פרוס ו
תפוח אחד
ארוחת צהריים
- כריך סרטנים עם שתי פרוסות לחם מלא, עגבנייה פרוסה וסלט. מערבבים סרטנים (שתי מנות בגודל כף יד לגברים, אחת לנשים) עם 1 כף יוגורט יווני וכף חומץ בלסמי. בנוסף בננה אחת
- סושי דגים או סוצי ירקות (שש חתיכות לגברים, ארבע לנשים) עם כוס מרק מיסו. בנוסף שתי פרוסות אננס טרי
סלט מקרל עשן הוא בחירה טובה לארוחת צהריים או ערב (תמונה: Getty Images)
- פיתה מקמח מלא (לגברים יכולים להיות שתיים) במילוי 1 כף האומוס מעורבב עם חצי פלפל אדום קצוץ. בנוסף סיר קטן יוגורט יווני
- תפוח אדמה מתוק (גדול לגברים, בינוני לנשים) ומעליו
2 כפות צ'ילי ירקות העשויים בעזרת גזר, עדשים ירוקות ופלפל אדום במקום טחון. בנוסף נקטרינה אחת
- סלט אבוקדו ועוף, עם חזה עוף בגריל (שתי מנות בגודל כף יד לגבר, אחת לנשים), חצי אבוקדו פרוס, עלים ירוקים מעורבים, מיץ לימון ופלפל שחור. ועוד
תפוח אחד - סלט מקרל מעושן, עשוי מפילה דג אחת, בתוספת ביצים קשות חתוכות (שתיים לגברים, אחת לנשים), עלי תרד תינוקות, כולם טפטופים חומץ בלסמי. בנוסף אגס אחד
- מרק עדשים וירקות עם גליל גרגירים (גברים יכולים לקבל שניים). בנוסף אפרסק
קח חופן זיתים כחטיף (תמונה: Getty Images)
חֲטִיפִים
- חופן זיתים ירוקים
- חופן שקדים, בוטנים או אגוזי ברזיל
- תפוח פרוס עם 1 כף חמאת אגוזים
- יוגורט יווני, סיר קטן
- ½ אבוקדו פרוס עם פרוסה אחת
של בשר חזיר - מקלות גזר ופלפל אדום עם 1 כף האוס
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סטייק דליל (שתי מנות בגודל כף יד לגברים, אחת לנשים) על הגריל ומוגש עם פטריות מוקפצות, פלפל אדום וברוקולי
- קארי מעורבב של ירקות וחלב קוקוס. מטגנים חצי בצל קצוץ, פלפל אדום אחד קצוץ (חצי לנשים), בטטה אחת קובית (חצי לנשים) עם
2 כפיות אבקת קארי וחצי פחית חלב קוקוס. מגישים עם אורז בסמטי חום
- פילה בקלה (שתי מנות בגודל כף יד לגברים, אחת לנשים) אפויות עם שלוש
פרוסות צ'וריסו קצוצות. מגישים עם שתי חופן תפוחי אדמה חדשים מאודים (אחת לנשים), בתוספת גזר מאודה, ברוקולי ושעועית ירוקה
אתה עדיין יכול לאכול סטייק כשאתה עושה דיאטה (תמונה: Getty Images/EyeEm)
- עוף לימון מרוקאי. אופים חזה עוף (שתי מנות בגודל כף יד לגברים, אחת לנשים) בנייר כסף עם חופן זיתים קצוץ, שיני שום כתושות, פרוסות לימון וזלף שמן זית. מגישים עם ירקות צלויים בתנור וחומוס. פורסים בצל אדום אחד, קוצצים חצי בטטה וחצי פלפל אדום, מוסיפים חצי קופסת חומוס, מזלפים 1 כף שמן זית ו 1 כפית תבליני חריסה וצולים במגש במשך 30 דקות
- פילה סלמון (שתי מנות בגודל כף יד לגברים, אחת לנשים) אפוי בנייר כסף עם מיץ לימון למשך 20 דקות. מגישים עם סלט העשוי משתי עגבניות פרוסות, חצי אבוקדו פרוס ומוצרלה (שתי חתיכות בגודל קופסת גפרורים לגבר, אחת
לנשים) - קציצת חזיר דקה (שתי מנות בגודל כף יד לגברים, אחת לנשים), על הגריל ומעליהם טבעת אננס. מגישים עם ירקות קלויים בתנור- פלפל פרוס אחד, קישוע פרוס, שתי עגבניות וחצי בצל אדום קצוץ מטפטף
1 כף שמן זית ומבושל בתנור במשך 30 דקות - קציצת טלה בגריל (שתי מנות בגודל כף יד לגברים, אחת לנשים) מוגשת עם שתי חופן שעועית משומרת לבנה (חופן אחד לנשים) מטפטפת מעט חומץ ושמן זית. בנוסף ברוקולי מאודה, שעועית רחבה ואפונה עם 1 כפית
מנטה קצוצה טרייה
עקוב אחר הכושר שלך במהירות
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מתכנית זו של שישה שבועות, חשוב לבנות יותר פעילות בחיי היומיום שלך, החל ממדרגות במדרגות ועד לטייל אחרי ארוחת הערב שלך. בחר פעילות שאתה אוהב לעשות כמו ריקוד, יוגה או רכיבה על אופניים
ולכוון למשך 30 דקות ביום מהיום לחג שלך. זה ישרוף עודף קלוריות ויגביר את חילוף החומרים שלך.
כדאי להשתמש במד צעדים - ברוב הסמארטפונים יש אפליקציה כלולה - כדי לבדוק את מספר הצעדים שאתה עושה מדי יום. תכוון לסביבות 10,000.
ונסה את התרגילים הממוקדים האלה שלוש פעמים בשבוע כדי לגוון ולעצב שרירים.
שלושה תרגילים לגברים
שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לחזק את החזה (תמונה: Getty Images)
טונר חזה: שכיבות סמיכה
הניחו את הידיים על הרצפה, האצבעות פונות קדימה.
כאשר הידיים ישרות, הכתפיים מעל הידיים והרגליים על קצות האצבעות, ודא שהגב והרגליים שלך בקו ישר.
משוך את שרירי הבטן והוריד לאט את החזה לרצפה, כופף את המרפקים. דחוף כלפי מעלה לעמדת ההתחלה.
חזור על שלוש קבוצות של 10.
בטן blaster: הקרש
שתלו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, כמו שכיבה למעלה, ודחפו את בהונותיכם לרצפה.
סחטו את החלק התחתון בזמן שאתם מרימים את הגוף בקו ישר אחד, הידיים ישרות.
תסתכל על נקודה על הרצפה מעבר לידיים שלך כך שהראש והגב שלך תורמים.
משוך את הבטן ואל תתנו לתחתית שלך לטבול. החזק למשך 20 עד 40 שניות. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
מעצב זרוע: מטבלים בטריצפ
מצאו כיסא או ספסל יציב והתיישבו על הקצה ממש, אוחזים בו בידיים, האצבעות מופנות כלפי מטה.
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות
מביטים ישר קדימה, דוחפים כלפי מעלה מכפות הידיים כדי להרים את פלג גוף עליון וליישר את הידיים.
הנמיכו למצב ההתחלה, שמרו את החלק התחתון קרוב לקצה הכסא לאורך כל הדרך.
חזור על שלוש קבוצות של 10.
שלוש תרגילים לנשים
סקוואטים הם דרך מצוינת לחזק את הבטן שלך (תמונה: Getty Images/EyeEm)
טונר בטן: כפיפות מעוותות
שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות
וידיים מאחורי הראש, המרפקים מצביעים.
נשם החוצה כאשר אתה מרים את כתפיך ופלג גוף עליון, מתפתל למגע במרפק ימין עד ברך שמאל.
סובב אחורה למרכז, הורד את הראש ואת הידיים לאחור לאדמה.
חזור על הפעולה 15 פעמים מכל צד.
ירך רזה יותר: רגל צד מורמת
שכב על צד ימין, מניח את הראש ביד ימין שלך, עם יד שמאל על הירך.
הרם לאט את הרגל העליונה כמו
גבוה ככל שתוכל ולהוריד אותו לאט לאט.
חזור על הפעולה 15 פעמים מכל צד.
מעצב תחתון: סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, בהונות הצבע קדימה. הורד את עצמך (כאילו שאתה יושב) עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמור על החזה למעלה ופונה קדימה. דחף את העקבים כלפי מטה כמוך
עמד שוב, מושך את השרירים התחתונים שלך.
חזור על שלוש קבוצות של 15.
